발목이 쑤시고 뻣뻣하다면? 발목 관절염의 모든 것 (증상, 원인부터 운동, 치료법까지)

 

발목이 쑤시고 뻣뻣하다면?
발목 관절염의 모든 것 (증상, 원인, 운동, 치료)

"걸을 때마다 발목이 찌릿해요", "아침에 첫발을 뗄 때 발목이 뻣뻣해요" 와 같은 증상을 겪고 계신가요? 이는 **발목 관절염**의 대표적인 신호일 수 있습니다. 오늘은 발목 관절염의 원인과 증상부터, 집에서 쉽게 할 수 있는 통증 완화 운동, 식단 관리, 그리고 병원 치료법까지, 발목 관절염에 대한 모든 것을 총정리해 드립니다.

혹시 나도? 발목 관절염 증상 자가체크

• 걷기 시작할 때 발목에 통증이 있다.
• 아침에 일어나면 발목이 뻣뻣하고 붓는다.
• 계단을 오르내리거나 비탈길을 걸을 때 통증이 심해진다.
• 오래 걷고 나면 발목이 시큰거리고 열감이 느껴진다.
• 발목을 움직일 때 '딱' 또는 '삐걱'하는 소리가 난다.

* 2개 이상 해당된다면 발목 관절염을 의심하고 관리가 필요합니다.

1. 발목 관절염, 왜 생길까요? (주요 원인 3가지)

발목 관절염은 무릎 관절염과 달리, 단순 노화보다는 다른 원인으로 발생하는 경우가 많습니다.

1. 외상 후 관절염 (가장 흔한 원인): 과거에 발목을 심하게 삐끗했거나(염좌), 골절상을 입은 경험이 주된 원인입니다. 손상된 연골이 시간이 지나면서 점차 닳아 없어지는 경우입니다.
2. 퇴행성 관절염: 나이가 들면서 자연스럽게 연골이 마모되어 발생하는 경우로, 과체중이나 발목을 많이 사용하는 직업군에서 더 빨리 나타날 수 있습니다.
3. 염증성 관절염: 류마티스 관절염이나 통풍과 같이 몸의 면역체계 이상으로 관절에 염증이 생겨 연골이 손상되는 경우입니다.

2. 일상 속 통증 완화: 집에서 할 수 있는 관리법

초기 발목 관절염은 꾸준한 홈케어만으로도 통증을 크게 완화할 수 있습니다.

💪 발목 주변 근육 강화 운동

1. 발목 알파벳 그리기: 의자에 앉아 다리를 들고, 발끝으로 허공에 A부터 Z까지 알파벳을 천천히 크게 그립니다. 발목의 가동 범위를 넓혀주고 유연성을 길러줍니다.

2. 수건 당기기: 바닥에 앉아 다리를 펴고, 아픈 발에 수건을 걸어 몸 쪽으로 15초간 지그시 당겨줍니다. 아킬레스건과 종아리 근육을 스트레칭해 줍니다.

3. 탄력 밴드 운동: 탄력 밴드를 발등에 걸고, 밴드의 저항을 느끼며 발목을 천천히 몸 쪽으로 당겼다 밀었다를 반복합니다. 발목 주변 근력을 강화하는 데 효과적입니다.

* 모든 운동은 통증이 없는 범위 내에서, 각 10~15회씩 3세트 반복합니다.

🍽️ 관절염에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

약만큼 중요한 것이 바로 식단 관리입니다. 염증을 줄이고 뼈와 연골을 튼튼하게 하는 음식을 섭취하세요.

👍 Good

• 등푸른 생선(오메가-3)
• 베리류/녹색 채소
• 저지방 유제품
• 뼈째 먹는 생선, 도가니탕

👎 Bad

• 설탕이 많이 든 음식
• 튀김류, 가공식품
• 과도한 음주
• 붉은 육류

3. 통증이 계속된다면? 병원 치료법 알아보기

홈케어로도 통증이 나아지지 않는다면 전문의와 상담하여 적극적인 치료를 고려해야 합니다.

• 비수술 치료: 초기 단계에서는 약물치료(소염진통제), 물리치료, 주사치료(스테로이드, 히알루론산, DNA 주사 등)를 통해 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다. 맞춤형 신발 깔창이나 발목 보조기도 효과적입니다.
• 수술 치료: 비수술 치료에도 효과가 없고 일상생활이 힘들 정도로 관절 손상이 심한 경우 수술을 고려합니다. 환자의 나이와 활동 수준에 따라 관절내시경 수술, 발목 인공관절 치환술, 발목 고정술 등을 시행할 수 있습니다.

발목 관절염은 '나이 들면 당연히 아픈 것'이 아닙니다. 조기에 발견하고 꾸준히 관리하면 충분히 건강한 걸음을 유지할 수 있습니다. 오늘 알려드린 방법들을 꾸준히 실천하시고, 통증이 있다면 주저하지 말고 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받으시길 바랍니다.