'침묵의 살인자' 고혈압, 약 없이 잡는'DASH 식단' 5가지 황금 원칙

 

'침묵의 살인자' 고혈압, 약 없이 잡는
'DASH 식단' 5가지 황금 원칙

국민 3명 중 1명이 앓고 있다는 고혈압, 특별한 증상 없이 우리 혈관을 망가뜨려 '침묵의 살인자'로 불리죠. 하지만 너무 걱정 마세요. 약에 의존하기 전에, **식단 개선만으로도 혈압을 드라마틱하게 낮출 수 있습니다.** 오늘은 미국 국립보건원(NIH)이 개발하고 전 세계 의사들이 추천하는 고혈압 식단의 표준, **'DASH 식단(DASH Diet)'**의 5가지 황금 원칙을 누구나 실천하기 쉽게 정리해 드립니다.

DASH 식단이란 무엇인가요?

DASH는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 약자로, **'고혈압을 막는 식사법'**을 의미합니다. 단순히 '싱겁게 먹기'를 넘어, 혈압을 낮추는 데 필수적인 영양소인 **칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유**는 늘리고, 혈압을 높이는 **나트륨과 포화지방**은 줄이는 과학적인 식단입니다.

DASH 식단 5가지 황금 원칙

어렵게 생각할 필요 없습니다. 오늘 저녁 식탁부터 아래 5가지 원칙을 하나씩 적용해 보세요.

① 흰 쌀밥 대신 '통곡물'로 바꾸기

매일 먹는 밥부터 바꾸는 것이 시작입니다. 현미, 보리, 귀리 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부해 혈압과 혈당을 안정시키고, 포만감을 주어 체중 조절에도 효과적입니다.

▶ 실천 팁: 처음에는 흰쌀과 현미를 7:3으로 섞다가, 점차 통곡물의 비율을 늘려가세요. 밥을 지을 때 다시마 한 조각을 넣으면 감칠맛이 더해져 싱거운 반찬과도 잘 어울립니다.

② 매일 '다섯 가지 색깔'의 채소와 과일 먹기

채소와 과일에 풍부한 **칼륨**은 우리 몸속의 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 핵심적인 역할을 합니다. 매일 다양한 색깔의 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

▶ 실천 팁: 시금치, 토마토, 바나나, 아보카도 등을 활용해 아침에 **해독 스무디** 한 잔을 마시거나, 점심 식사에 샐러드를 곁들이는 습관을 들여보세요.

③ 붉은 고기 대신 '생선'과 '저지방 유제품' 선택하기

포화지방이 많은 붉은 고기 섭취를 줄이고, 혈관 건강에 이로운 단백질을 섭취해야 합니다.

▶ 실천 팁: 일주일에 두 번 이상 고등어, 연어 등 **등 푸른 생선**으로 오메가-3를 보충하고, 간식으로는 플레인 요거트나 저지방 우유를 선택해 혈관 이완을 돕는 **칼슘**을 섭취하세요.

④ 건강한 '혈관 청소부' 지방 섭취하기

모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 견과류, 씨앗류, 올리브 오일에 든 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 개선하고 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

▶ 실천 팁: 샐러드에는 올리브 오일 드레싱을, 간식으로는 설탕이나 소금 없이 볶은 아몬드나 호두를 한 줌 드세요.

⑤ '마늘, 양파'로 싱겁지만 맛있게 요리하기

소금 섭취를 줄이는 것이 혈압 관리의 핵심입니다. 마늘, 양파, 부추, 생강 등 향이 강한 채소를 활용하면 소금을 덜 넣어도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다.

▶ 실천 팁: 국이나 찌개를 끓일 때 소금, 간장 양을 줄이는 대신, 다진 마늘과 양파, 파를 듬뿍 넣어 감칠맛을 내보세요.

DASH 식단, 이렇게 시작하세요: 하루 예시 식단

끼니	식단 예시
아침	귀리 현미밥, 미역국(소금 약간), 두부구이, 시금치나물
점심	통밀빵 샌드위치(닭가슴살, 토마토, 양상추), 저지방 우유 한 잔
저녁	보리밥, 고등어구이(레몬즙), 찐 브로콜리, 버섯볶음
간식	플레인 요거트와 블루베리, 무염 견과류 한 줌

고혈압 관리는 더 이상 어렵고 맛없는 식단과의 싸움이 아닙니다. DASH 식단의 황금 원칙을 기억하고, 오늘부터 여러분의 식탁을 더 건강하고 다채롭게 바꿔보세요. 건강한 식습관이 100세 시대 최고의 자산입니다.